Si alguna vez has padecido Insomnio, este artículo no te va a dejar indiferente puesto que vamos a explorar 5 estrategias para acabar con él.
¿Para qué dormimos?
Según el neurocientífico Facundo Manes, Dormir es un proceso de extrema relevancia para nuestra salud. Mientras dormimos el cuerpo está muy activo desempañando funciones vitales como por ejemplo:
- Consolidar los recuerdos almacenados en la memoria.
- Crear nuevas conexiones neuronales.
- Seleccionar la información relevante de aquella que no merece más atención.
- Fortalecer la salud cerebral a largo plazo.
- Mejorar las condiciones endocrinas e inmunológicas.
Desde la perspectiva de la salud mental, dormir es junto con la alimentación, la hidratación, el estado de ánimo y la actividad física, uno de los grandes pilares sobre los que se sostiene una vida plena.
¿Y si no dormimos?
La privación del sueño se ha normalizado en nuestra sociedad junto con otros hábitos tóxicos que giran alrededor del estrés. Ahora bien, las consecuencias de estos patrones anómalos de descanso pueden ser muy graves.
Múltiples estudios científicos contrastados relacionan la privación de sueño con aumento de la ansiedad, depresión, obesidad. Así como el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, o presión arterial alta. Además puede aumentar el tiempo de reacción en el manejo de máquinas.
¿Cómo saber si padezco insomnio?
Si no puedes dormir hasta bien entrada la madrugada o bien pasa más de media hora desde que decides dormir hasta que lo logras, es muy probable que estés pasando un proceso de insomnio.
Las causas son múltiples y a menudo tienen que ver con los niveles de ansiedad, hábitos irregulares, o bien por haber forzado los ritmos circadianos. Ya sea por el estrés laboral, por preocupaciones varias o bien por un mal uso de las pantallas luminosas, es probable que el funcionamiento natural de nuestra mente se haya desajustado.
5 Estrategias para resolverlo
1-Patrones de Descanso Regulares
- En primer lugar, hay que tener en cuenta la importancia de tener patrones de descanso regulares. Nuestra mente necesita disponer de hábitos fáciles de identificar. Por ello es fundamental que tratemos de dormir siempre durante el mismo tramo horario, y durante la misma cantidad de horas.
En ese sentido, el 90% de la población necesita dormir alrededor de 7-8 horas. Un 5% necesita dormir 9 horas o más. Y el 5% restante necesita dormir 6 horas o menos.
Así pues, lo primero es identificar en qué segmento poblacional te encuentras, y por tanto cuantas horas necesita tu cuerpo descansar para rendir bien.
2- Salvaguardar las dos últimas horas de vigilia
- En segundo lugar, una vez decidido a que hora iremos a dormir, debemos proteger las dos horas anteriores. Es decir, resulta indispensable que durante esas dos horas previas a sumergirnos en el sueño, facilitemos a nuestro organismo la preparación al descanso.
Por ese motivo, es importante no ingerir nada una vez pasada la frontera de esas dos horas. Del mismo modo, evitar el contacto con pantallas luminosas como por ejemplo la del teléfono móvil ya que pueden generar un descenso de hasta el 50% de la melatonina.
En esta misma línea, podemos aprovechar para realizar en ese último tramo de la vigilia, actividades que nos permitan relajarnos y conducir a la mente hacia el descanso. Por ejemplo, leer alguna novela, escuchar música relajante, tomar un baño de agua caliente.
Este último tramo del día es incompatible con pensar en preocupaciones, discutir con algún familiar, pareja o amigo, ver las cuentas bancarias o la realización de cualquier otra tarea que exija rendimiento mental.
3- Incorporar Melatonina Exógena justo antes de la hora elegida para descansar
- En tercer lugar, cabe considerar la importancia de contar como refuerzo con Melatonina exógena. La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, es la hormona que de manera natural segrega nuestro cerebro para iniciar el descanso.
Cuando pasamos una temporada de insomnio o bien padecemos insomnio crónico, se hace indispensable contar con este tipo de apoyo. La Melatonina se puede adquirir en cualquier farmacia o herbolario sin receta y es un producto natural que no genera efectos secundarios.
De hecho, la Melatonina no sólo nos va a permitir enviar un mensaje al cerebro para volver a generar el reflejo del sueño, sino que además cuenta con múltiples beneficios para la salud como antioxidante o estimulante del sistema inmunológico.
4- Tareas de agradecimiento como experiencia de transición entre vigilia y sueño
- En cuarto lugar, las tareas de agradecimiento parecen uno de los hábitos más sencillos de aplicar a diario, antes de ir a dormir. Estas tareas consisten en dar las gracias por todas aquellas buenas acontecidas durante el día y quizá también por aquellas metas que están por llegar.
Agradecer es el camino más rápido para mejorar el estado de ánimo y es evidente que esto va a ser de gran ayuda para alinearnos con el descanso. Del mismo modo, podemos incorporar ejercicios de respiración diafragmática que nos permitan inhibir la excitación corporal y relajar la musculatura.
5- Luminoterapia para despertar
- En quinto y último lugar, si bien es importante tener en cuenta las horas previas al descanso, también es importante el momento de despertarnos. Y aquí es donde aparece la luminoterapia.
Las gafas de luminoterapia se colocan justo al despertar y se utilizan alrededor de 30 minutos dependiendo de la potencia, que suele ser de unos 10.000 lux. La luz que emanan estas gafas carece de radiación ultravioleta, y es de un potente blanco.
Esta luz, a diferencia de la que emana de las lámparas convencionales, simula el efecto de la luz solar. Los ritmos circadianos se corresponden de manera natural con el día y la noche. Así que si cuando nos despertamos recibimos este tipo de luz, la sensación habitual de despertarse cansado se atenúa.
Además mejora el estado de ánimo como se ha observado en tratamientos con luminoterapia contra la depresión. Esta estrategia unida con la toma de melatonina antes de ir a dormir, es la combinación definitiva contra el insomnio.
Te animo a que empieces a aplicar estas 5 estrategias. Mereces disfrutar de un descanso profundo y reparador.
Nos vemos en el siguiente artículo. Te envío un abrazo enorme y todo mi apoyo en tu proyecto de vida.
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Gracias por estar ahí.
