Probablemente alguna vez te hayas planteado abandonar un hábito nocivo, como pueda ser la adicción a la nicotina, tener una vida sedentaria o una mala alimentación. Quizá tenías claridad mental e información suficiente para tener la certeza de que esos hábitos son perjudiciales para tu salud. No necesitabas que nadie te volviese a explicar lo absurdos y dañinos que eran esos hábitos. Sin embargo, ni siquiera con ese nivel de convicción pudiste dar el golpe final. A veces, es posible dejar esos hábitos temporalmente, pero a menudo vuelven sigilosos para instalarse de nuevo en nuestra rutina.
De hecho, a día de hoy la neurociencia conoce con todo lujo de detalles los procesos anatómicos que nos llevan a instalar hábitos crónicos en nuestra neurología. En este sentido, una de las cuestiones más relevantes es que por lo que al proceso de aprendizaje se refiere, no hay diferencia entre hábitos saludables y hábitos negativos.
La creación de los hábitos es un proceso de tres etapas:
- El detonante, una señal o estímulo que avisa a nuestro cerebro que puede colocarse en modo automático para comenzar a dosificar energía.
- La rutina, que es el proceso de repetición inconsciente de una acción en cuestión, ya sea mental, emocional o física.
- La recompensa, factor que determina si nuestro cerebro va a tener la necesidad de volver a repetir esa acción específica.
Así pues, como bien explicaron los conductistas Ivan Pavlov y John Watson, nuestra mente instala hábitos mediante refuerzos positivos. Es decir, recibir recompensas cada vez que se repite una misma acción. Por ejemplo, para un adicto a la nicotina fumar un cigarro supone rebajar la ansiedad producida por la ausencia de la misma nicotina. Un proceso paradógico pero eficaz en términos de adquisición del aprendizaje y de construcción de hábitos.
En estos procesos hay varias áreas corticales implicadas. Cabe destacar el papel que juegan dos de ellas:
- Los ganglios basales, que se encargan de aprender rutinas, almacenar nuestros hábitos y evaluar y tomar elecciones.
- La corteza infralímbica que se encarga de fijar de modo semipermanente estos hábitos con la ayuda del neurotransmisor dopamina que determina qué es y que no es placentero.
A tener en cuenta que nuestro cerebro no distingue entre hábitos buenos y malos y por tanto no podemos dejar este asunto en manos de la inercia. Sólo es posible cambiar nuestros hábitos si tomamos las riendas.
¿Cómo hacerlo? ¿Por dónde empezar?
Deja atrás el viejo paradigma
En primer lugar es necesario llevar a cabo un cambio de paradigma en nuestra vida y principalmente en nuestro estilo de pensar. Esta estrategia es conocida como Mindfullness o atención plena y hacer referencia a llevar nuestra atención hacia nosotros mismos y a observar con conciencia plena qué experimenta específicamente nuestro cuerpo cuando llevamos a cabo un hábito negativo. Por tanto, no se trata de reprimir ese hábito o de autoexigirnos con violencia que hay que dejarlo de pronto. Se trata de invitar a la curiosidad a tomar parte de este proceso. Esa curiosidad inocente que de manera natural tienen los niños y les permite aprender como esponjas. Cuando llevamos la atención hacia el proceso interno y además lo hacemos con curiosidad, aumenta notablemente la probabilidad de rebelarnos conscientemente contra estos hábitos que sólo son placenteros mientras nos mantenemos desconectados y disociados. Son como diría el Dr. Stephen Ghilligan, trances disociativos que nos mantienen desconectados de una vida que no nos llena por completo.
Substituye el viejo hábito, por un hábito más efectivo
En segundo lugar, el funcionamiento de nuestra mente no tolera fácilmente que se suprima un hábito sin que este sea substituído por otro que ofrezca la misma recompensa. Según Yesid Barrera, autor polifacético que realizó una muy interesante investigación sobre los hábitos, cuando queremos substituir un hábito, debemos encontrar una alternativa. De modo que, si un fumador fumaba un cigarro cada día a las 15 horas, debe ubicar una acción placentera justo a esa hora.
Repetir hasta integrar
El tercer elemento a tener en cuenta es la repetición; para que una nueva acción se convierta en hábito, está debe quedar registrada en los ganglios basales. Estos sólo tienen en consideración aquellas acciones que por frecuencia de aparición derivan en hábitos. Así que, si tienes intención de construir un nuevo hábito, como por ejemplo: comer sin azúcar, ir al gimnasio o levantarte a las 7 de la mañana todos los días del año, repite, repite y repite estas acciones para que tu mente las automatice. Recuerda que una acción saludable pasa a ser un hábito en no menos de 21 días de repetirla a diario.
Huye de los entornos que te hacen mal
El cuarto elemento consiste en huir de aquellos contextos que detonaban y retroalimentaban los hábitos nocivos que queremos erradicar. No existe coherencia en decidir dejar de fumar y ese día pasar 4 veces frente al quiosco donde comprabas tabaco. Es interesante tener en cuenta que un 40% de nuestras acciones se producen sin que conozcamos lo que las motiva. Por esa razón, no tiene sentido subestimar la inteligencia inconsciente de nuestro organismo, que sin duda tiene vida propia.
Visualiza tu objetivo
El quinto elemento consiste en visualizar. Visualizar es un excelente ejercicio que fomenta la creación de nuevos hábitos optimizando nuestra actitud frente a los retos diarios. Visualizarnos como si realmente estuviésemos allí, siendo la persona en la que nos queremos convertir. Una excelente forma de adiestrar a nuestro subconsciente, de comunicarnos con él y compartirle cuáles son nuestros sueños; al tiempo que nuestra Formación Reticular está más pendiente de las oportunidades que la vida puede brindarnos cada instante.
¿Cuántas de las cosas que haces a diario te apasionan? ¿Por qué no empezar a cambiarlas para experimentar una transformación sin precedentes?
Nos vemos en el siguiente artículo. Te envío un abrazo enorme y todo mi apoyo en tu proyecto de vida.
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Gracias por estar ahí.
